Como fazer abdominal em casa

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Se você esta em casa pode realizar vários treinos abdominais de forma simples, sem a necessidade de absolutamente nenhum equipamento. Em seguida você conhecerá algumas formas de Como fazer abdominal em casa, tanto para Homens como para Mulheres. Esse artigo é uma compilação de informações que selecionei de artigos de sites estrangeiros que são vistos como referência aonde abordam esses dados de forma clara e simples

Fortalecer os músculos abdominais é muito importante para a saúde e para evitar que sofra lesões na região do abdômen e abdomens fortes ajudam a estabilizar a coluna e mantê-la reta.
Praticamente todos os esportes exigem abdomens fortes, desde golfe a luta, se quiser conforme com um praticante de artes marciais como é importante ter um abdômen forte é para aguentar um soco dado com força!



Como fazer abdominal em casa

Não basta apenas ter abdômen fortes para praticar esportes ou estar bem de saúde ou para ter um abdômen forte, bonito e definido. Não adianta dar 95% de você nos exercícios abdominais e não controlar sua alimentação, para que possa diminuir a gordura corporal e chegar a 10% apenas, como é recomendado. Agora vamos conhecer alguns exercícios abdominais que podem lhe ajudar e você pode fazer em casa.

Vídeo: Treino Funcional de como fazer abdominal em casa

A ênfase deste treino é fortalecer o núcleo funcional para melhorar o desempenho desportivo, bem como ajudar a prevenir lesões no dia a dia.



Vídeo: Abdominal para iniciantes

Para um iniciante apenas fazendo abdominais simpes já é um grande treino para abdomen. Este vídeo mostra como começar a fazer abdominais e descreve como incorporá-los em seu treino semanal.

Vídeo: Série abdominal intermediário completo

Para um fisiculturista intermediário, este é um treino de 30 minutos para ser feita uma vez a cada 5 a 7 dias. Há cinco consiste abdominais, como, bicicletas e pranchas laterais.

Conheça esse sistema Agora

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Vídeo: Treino Abdominal Avançado Completo

Esse treino abdominal é ideal para fisiculturistas avançados, aonde 10 minutos de treino com quatro superconjuntos dos três seguintes exercícios: limpadores de párabrisas, aumentos nas pernas e abdominais ponderados.

Como fazer abdominais básicos em casa

Abdominais retos no chão
Se você só pode fazer um exercício, então faça o básico do abdominal. Não se preocupe com quantas repetições você faz, mas foque na realização do exercício de forma perfeita. Abdominais básicos é melhor realizado em uma superfície firme e reta, um sofá ou cama é muito macio para deixar que treine corretamente. Dispositivos comerciais para fazer abdominais tradicionais é perca de tempo e só vai ocupar espaço. A execução é extremamente importante na trituração por isso vou gastar muito tempo aqui explicando.

Posição inicial para realizar o abdominal:

Como fazer abdominal em casa reto 1

Os joelhos estão dobrados e os pés apoiados no chão. As mãos deve segurar levemente atrás da cabeça para que suporte a maioria de seu peso da cabeça. Seu pescoço e cabeça devem estar totalmente relaxado. Empurre os ombros para baixo no chão.

Posição final:

cComo fazer abdominal em casa reto 2

Agora, lentamente, ao longo de um segundo contagem 2 trazer seus ombros para cima em direção ao teto, sem mover as mãos, cotovelos ou na cabeça. Ajuda se você olhar fixamente para um ponto no teto e tentar fazer a sua cabeça mover-se diretamente a esse ponto. Não dobrar o pescoço, não balançando a cabeça, sem bater nos braços – a parte superior do corpo está lentamente levitava em direção ao teto. Não dobre o quadril.

Vídeo: Abdominal Tradicional

Este vídeo ilustra a forma descrita acima. Ele mostra como fazer abdominais corretamente, tanto para o iniciante e o fisiculturista avançado. Muitas vezes é difícil verificar a sua própria forma, mostrar a um amigo este vídeo e mandar ver você executá-lo para se certificar de que você está fazendo certo assim como eu sou.

Vídeo: Posição das Mão Durante Flexões

Uma das queixas mais comuns ao fazer flexões é a dor no pescoço, se você tem dor no pescoço, a sua posição de mão está errada! Este vídeo descreve a posição adequada da mão ao apoiar a sua cabeça levemente com as mãos, não deve haver nenhuma pressão em tudo na sua cabeça e pescoço.

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Vídeo: Quatro erros mais comuns ao fazer abdominal

Saiba o que não fazer ao fazer abdominais em casa. Evite a cabeça concordando, braço batendo, ROM completo. Pior de tudo, não cometa o erro de pensar que somente exercícios abdominais vai te dar um tanquinho! Mais uma vez, ter um amigo para ver se você está realizado corretamente e certifique-se que você não está fazendo nenhuma dessas coisas! Muitas vezes as pessoas não percebem que eles estão com a cabeça concordando ou braço batendo!

Abdominal Tradicional Lateral

O abdominal lateral é uma variação da abdominal tradicional que incide mais sobre os oblíquos. Os oblíquos são os seus “guelras”, os músculos abdominais em seus lados ao invés dos músculos abdominais na frente do seu corpo. Este exercício é um pouco contorcido e requer um pouco de prática para se acostumar.

Posição Inicial:

Seu corpo é torcido. Você está de costas com as duas omoplatas tocar o chão, mas suas pernas são torcidos um quarto de volta para o outro lado de modo que suas pernas estão de lado no chão. Dobrar os joelhos cerca de 90 graus ajuda você a chegar a esta posição contorcida e manter lá. Como sua mão levemente atrás de sua cabeça para suportar seu peso, sem arrancá-lo para cima. Sua cabeça e pescoço deve ser completamente relaxado.

Terminando Posição:

Enquanto olha para o teto, aumentar o seu ombro esquerdo em uma linha reta em direção ao teto, enquanto seu ombro direito permanece no solo – mais uma vez pensar sobre seu ombro movendo-se em linha reta até o teto. Seu pescoço, cabeça, braços e pernas não se movem.

Vídeo: Como Realizar Abdominal Lateral

Não se sinta mal se você tiver problemas a princípio, é necessário um contorcionismo para entrar na posição de partida, se você nunca fez isso antes. Por favor, assista o vídeo abaixo para ver como fazer isso.

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Como fazer Abdominal Bicicleta em Casa

As bicicletas são um ótimo exercício abdominal porque combinam o Abdominal Reto (mostrado acima) com o Abdominal Lateral (mostrado acima). O Abdominal na forma de Bicicleta trabalham tanto o Abs e oblíquos ao mesmo tempo, um exercício de grande combinação. Se você estiver com pressa e só quer fazer um exercício, este é o único a fazer. Tal como acontece com todas as flexões, o importante é que você lembre-se que o movimento é de levantar o ombro em direção ao teto. Quando você executar este exercício, você vai levantar um ombro em direção ao teto e trazer o joelho opondo-se para enfrentá-lo, em seguida, mudar para o outro ombro e joelho em um movimento lento e fluido. Faça este exercício em uma superfície levemente acolchoada como um tapete ou almofada de espuma fina de treino, uma cama ou sofá é muito mole.

Posição inicial:

O ombro esquerdo em direção do teto, joelho direito trazido ao cotovelo esquerdo. Embora este exercício é feito geralmente cotovelo tocante ao joelho, isso geralmente leva a má forma. É muito mais fácil para começar a fazer esse exercício com as mãos em seus lados até que você dominá-lo, então você pode tocar cotovelo no joelho oposto.

Terminando Posição:

Ombro direito em direção do teto, joelho esquerdo trouxe ao cotovelo direito.

Vídeo: Como Realizar o Abdominal Bicicleta

Não se sinta mal se você tiver problemas com este em primeiro lugar, o seu muito difícil de explicar e muito difícil de fazer se você não tiver feito isso antes. Por favor, assista o vídeo abaixo para ver como fazer isso.

Exercícios Abdominais Pendurados

Isto é parcialmente um exercício de quadril e parcialmente um exercício abdominal, semelhante a um sit-up, mas muito mais seguro de fazer. Ao contrário da crença popular, isso não funciona para músculos inferiores do abdômen. Se você quer ver seu abs inferiores, então você precisa reduzir sua gordura corporal através de cardio e de redução calórica.

Posição inicial:

Levante as pernas lentamente em uma contagem de dois, isso força muito o Abdômen! Se você não tem pulseiras ou cintas de suspensão do ab você também pode fazer isso apenas pendurado na barra de pull-up, mas muitas pessoas acham seu aperto dá diante de seus abs tiveram um treino completo.

Posição final:

Agora, lentamente, levantar as pernas em uma contagem de dois, seus quadris devem permanecer imóvel no espaço, como as pernas aparecendo. Se os seus quadris balançar para trás e para a frente, você deve estar fazendo isso de maneira muito rápida. Esta não é uma manobra de ginástica, faça-o lentamente! Se você está tendo que balançar ou utilizar movimentos bruscos, execute este exercício com os joelhos dobrados em 90 graus, em vez de com as pernas retas.

Vídeo: Como executar Hanging Leg Raise

Levantar a perna pendurado é um exercício bastante simples, mas muitas pessoas usam má forma que torna esse exercício completamente inútil e um total desperdício de tempo. Assista ao vídeo abaixo para ter certeza que você está fazendo isso corretamente.

Abdominal Pára-Brisas

O abdominal Pára-brisa é um exercício incrível, e sua diversão também, mas não é para iniciantes. Se fizer isso antes de seu abdômen estiver forte, irá resultar em uma distensão muscular muito, muito doloroso.

Muitas pessoas acham difícil estes, então deixe-me mostrar-lhe como trabalhar com eles. Primeiro, você precisa ter feito bicicletas (acima) por vários meses para que os oblíquos fiquem muito fortes. Em seguida, você precisa ser muito forte no enforcamento perna (acima), para trabalhar sobre estes.

Posição Inicial:

O ponto de partida leva um pouco de prática. Pendurar na barra com os joelhos dobrados, tanto quanto você pode, agora empurrar a barra para longe de você que aparece de joelhos no alto no ar – agora estique as pernas. Neste ponto, você deve ser pendurado de cabeça para baixo com o quadril dobrado 90 graus e pernas apontando para cima no ar. Você deve ser equilibrado e relaxado e não deve ter que usar a força muscular (excepto em seus pulsos) para manter esta posição. Enquanto continua a empurrar a barra difícil longe de você para manter equilibrado, deixe seus pés se movem para a direita. Este não é hora para trabalhar em flexibilidade! Só force para a direita o quanto você pode ir confortavelmente, não empurre sua amplitude de movimento ou você vai ter uma lesão desagradável.

Parabéns! Você agora você fez a parte mais difícil, que é entrar na posição de partida!

Terminando Posição:

Como um metrônomo, balançar para trás e para a frente lentamente. Lembre-se de continuar a empurrar a barra para longe de você, ou você não será capaz de manter as pernas verticalmente no ar no topo do movimento. Quando você chegar mais avançado, você pode pegar o ritmo um pouco. Se você for muito rápido antes de fortalecer o tronco, irá resultar em uma lesão muscular horrível e dolorosa que irá mantê-lo fora dos exercícios por meses.

Vídeo: Como Executar o Abdominal Pára-brisa

Não se sinta mal se você tiver problemas com este em primeiro lugar, o seu muito difícil de explicar e difícil de fazer. Por favor, assista o vídeo abaixo para ver como fazer isso.

Exercícios Pranchas Laterais

Apesar do fato de pranchas são apenas uma retenção estática, eles funcionam alguns músculos muito importantes. Ambas as tábuas são o melhor feito em um tapete acolchoado. Pranchas são ótimos para fazer entre conjuntos de limpa pára-brisas, bicicletas, ou flexões.

abdominal prancha lateral 1

Plank esquerda: Comece por colocar o seu quadril esquerdo no chão e seu antebraço esquerdo. Empilhe os pés em cima de um outro com o pé direito bem em cima de sua esquerda. Agora levante seu quadril até que seu corpo está perfeitamente em linha reta. Segure esta contanto que você puder.

abdominal prancha lateral 2

Plank direito: Mesmo que acima, mas com o lado oposto.

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Fonte: http://scoobysworkshop.com/abdominal-exercises/

Artigo escrito pela equipe do Guia do Como e colaboradores de diversas áreas de atuação.



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